[讲堂]5公里跑进20分内 这些方法包教包会

[讲堂]5公里跑进20分内 这些方法包教包会 新浪综合2017.06.0820:53 资料图。 大学毕业后我就再没跑过步。不过，这不影响我回归跑道。恢复跑步后，我很快就完成了一些半马、全马比赛，2014年芝加哥马拉松我实现了当时的最佳个人成绩3小时31分。平时我跟“北布鲁克林跑步俱乐部”的跑友们一起跑步，他们只跑马拉松。但我一直记得上大学时，我的800米教练跟我说的话。5公里的成绩比马拉松成绩更能说明你的跑步能力。 2016年波士顿马拉松后，这句话在我脑海中的声音越来越大。我去测了一次5公里成绩，结果是20分40秒，比我之前最好的5公里耗时少了2秒。我当时就对自己说，如果身体能有更好的状态，说不定我5公里能跑进20分。 我算是《跑者世界》杂志的新人，去年10月我第一次参加我们主办Half& Festival活动，报名了5公里比赛。我用《跑者世界》介绍的“破20大法”训练了10周，保持固定的跑量，跟我备战马拉松进行的训练差不多，只不过把一周四天训练提升到一周五天。我一周做两次速度训练（用19分50秒完成5公里，或者更快的配速重复跑），加上至少12英里（约19公里）的长距离跑和3次相对容易的恢复跑，还有一天留给交叉训练。我爱上了这种短平快的训练方式，但同时也没间断跑马拉松。 随着比赛日临近，朋友和家人都不理解我干嘛这么紧张。“只是个5公里啊！”但只有我知道，想要达成我的5公里目标有多难。为了让自己平静下来，我咨询了一些5公里跑得比我快的女士，希望她们给我点建议。一个女士说，第1英里（约1.6公里）就要跑进目标配速，然后后面2英里（约3.2公里）只要有信心保持下来就行了。你肯定会心跳爆表，但就看你实际表现了。你没时间调整，5公里一瞬即逝。比赛当天，我慢跑1英里热身，做了动态的抬腿练习和很多大强度的马步练习。发令枪响后，我一个猛子就窜出去了。我知道自己跑得比设定的6分26秒/英里的配速要快，但在2英里处的上坡我一定会因为疲劳降低配速，也就是说我的第3英里根本不可能保持目前这个速度。果不其然，最后1英里的痛苦程度是我从未体验过的。我的腿要断了，肺要炸了，心脏要跳出来了。 最后的爬升仿佛看不见头，我觉得自己根本就是在龟速蠕动。还剩800米，我用劲了全身最后的力气开始冲刺。撞线后，我看了一眼计时器——19分46秒。这是迄今为止，最让我骄傲的个人最佳成绩。为了实现这个成绩所承受的痛苦，要比我那7个全马经历过的加在一起还要多。我肯定还会接着跑马拉松，但没有什么比这5公里更刻骨铭心。 看完小编的故事，你是不是也摩拳擦掌地准备跑进20分了？下面我们就偷学她的训练秘籍。 转换思维 一旦你跑过一阵了，尤其是你已经跑过马拉松这种长距离的赛事了，你就很容易轻视5公里的意义。毕竟只有5公里！“但是想要在5公里之内拿到好成绩，你需要付出的努力丝毫不比跑全马少，”来自罗德岛的精英跑者/跑步教练凯特琳·格雷格·古德曼（Kaitlin Gregg Goodman）说。她的5公里最好成绩是15分29秒。 “跟马拉松比起来，5公里的艰难之处很不一样。的确距离更短，但不是说越短越简单，”马特·图尔（Matt Thull）说。图尔也是一名跑步教练，目前5公里最好成绩是14分07秒。所以，如果你想提高你的5公里成绩，展现你的跑步实力，你需要把全马和半马的思维停一下。全心投入到5公里训练中，也至少要3个月才能见到成果。 设立标杆 “训练一开始，你要迅速进入一种‘去锈抛光’状态。用你最快的速度跑纪录来设定你的训练配速和比赛目标。你很可能发现你比自己以为的跑得要快，”教练阿兰·库尔派珀（Alan Culpepper）说，他两度参加奥运会，还是《像冠军一样跑步》一书的作者，5公里成绩13分25秒6。如果你有旧伤，或者属于容易受伤的体质，在参加第一次5公里比赛前要进行至少6周的5公里训练，库尔派珀说。你要让你的肌肉和关节准备好更快速的奔跑，从而降低你受伤的几率。 另外一个选择，你选择一个标杆训练，而非一个标杆速度。热身跑1英里后，古德曼会跑3个非常难的1英里重复跑，中间穿插4或5分钟的步行或者慢跑。在训练的最后阶段，你应该能用重复跑的配速跑完5公里。 执行计划 训练计划就像路标指引着你的训练顺利进行。“你每周的训练长度可能比你备战半程马拉松时要短，但是因为你跑得更快，所以强度更大，你的肌肉力量，你的跑步效率，你的跑步联动能力都会得到大大的提高，”库尔派珀说。 “实际上，精心打造的5公里训练计划要比其他长距离的训练计划更为重要，”图尔说。短程强度大的训练更需要精准的执行，如果你改变了日期或者时间，又或者你跑的比计划更快，你都有可能因此受伤或者延缓恢复过程。 一个好的训练计划——就像下一页我们即将要为大家介绍的那样——应该包含每周两次的难度训练。其中一次是用5公里的配速进行重复跑。另外一次，是较为更短程更快速的间歇跑或者上坡重复跑或者节奏跑。你还可以进行5英里到12英里之间的长距离跑，加上一个或者更多的轻松跑，来让身体恢复。 “在休息日进行交叉训练，但注意强度不要太大。我们建议动作难度不要太大的瑜伽或者强度不要太高的游泳。原则就是在艰难训练的日子里，真正的付出努力；而在放松的日子里完全的放松，”古德曼说。 热身也要彩排 马拉松选手总是喜欢在前几公里跑的很慢，把这一部分路程当做热身。可如果跑5公里，你就要忘了这些。“5公里的第一部分你要这样命令你的腿跟脚，”图尔说，“枪声一响，它们就能明白，该用尽全力了。” “不管是速度训练还是真正比赛，提前至少30到45分钟做热身训练，平常训练的时候就要安排好自己的热身程序，并不断重复这套程序，以确保在比赛当天你能够平稳完美地执行热身训练，”图尔说。 “初级跑者应该用比平时轻松跑更慢的配速慢跑1英里，中级跑者可以慢跑3英里，然后在最后1英里慢慢加速，”古德曼说。最后的五分钟——如果你有时间，当然时间越长越好—— 做一些常规的原地训练，比如高抬腿，手臂上抬和下蹲。接下来，做1分钟的极度快速跑。 训练或者比赛开始前的最后1分钟，做六个单腿马步深蹲，如果用从1到10来划分难度等级，那么此刻你做的深蹲应该是9级。“因为比赛中，你需要挺直上身，用最流畅的跨步完成比赛，”古德曼说。 尽管在比赛开始之前能够完美地执行热身计划是非常重要的，但如果你还没有做完，赛事组织者就要求你在起点前排队，也用不着慌张。甚至，即使你压根没有时间做热身，你之前的每分钟训练也都完成了热身所要达到的目的，枪声一响，你只需要尽力奔跑。 配速这事 “比赛当天你很肯定想一下子就达到目标配速，这不是说你会以这个配速跑完全程，相信我，你会一会儿快一些，一会儿慢一些，”库尔派珀说。所以一定要合理地把配速分成三份。古德曼的方法如下，开始时缓慢而有控制，记住，你已经为比赛训练了足足十周，你的肌肉已经适应这样的配速，加肾上腺素的配合，甚至会觉得自己跑得有点儿慢。中途，你接近目标配速，用从1到10的难度级别划分，你现在跑到了8。你可能觉得很难受，甚至觉得自己坚持不下去了，这时候千万不要慌，“你要努力的感受一下全身的肌肉和关节，问自己到底在哪，到底在做什么？你要对自己说，这的确很痛苦，但是如果能坚持，我是绝对可以达到目标的，”古德曼说。最后你需要拿出10的努力完成比赛。 你最终的比赛配速大部分要取决于赛道当天的状况。拿到成绩后，你要仔细研究步行5公里的每1分钟配速。转弯处，你的速度如何支配你上坡，你的速度又是如何呢？这样，你应该已经非常清楚自己面对不同路况时会出现什么样的状况了？为你的下一次5公里，做更完美的训练计划吧。