跑步常用术语解释

重新解读跑步术语：提升跑步知识

许多人认为跑步只是简单地迈开双腿，但实际上，跑步也有其科学性，国内外有许多相关理论和专业术语。本文旨在介绍一些常用的跑步术语，让您了解配速、PB等词汇的含义，以便与跑友交流。适合初次接触跑步或准备开始跑步的朋友阅读。

一、基本概念

1、全程马拉松（Full Marathon）：全程马拉松的距离为42.195公里。

2、半程马拉松（Half Marathon）：半程马拉松的距离为21.0975公里。

3、超级马拉松：距离超过全程马拉松的比赛，一般距离大于50公里。

4、标准操场：标准跑道全长400米，有8个跑道，每条跑道宽1.2米，最内圈的半径为36米。

5、马拉松成绩：全马关门时间一般为6小时，通常用330、250、450等表示全马成绩，分别代表3小时30分、2小时50分、4小时50分。半马成绩通常用130、145等表示。马拉松成绩分为枪声成绩和净成绩。

• 枪声成绩（Gun Time）：从发枪那一刻开始计时的成绩，精英运动员一般使用枪声成绩。
• 净成绩（Net Time）：大众跑友通常使用的成绩，指起点计时毯和终点计时毯之间的净成绩。

6、配速（Pace）：指每公里所需的时间，单位为分钟/公里。一般用500、345等表示配速，分别代表5分/公里、3分45秒/公里。平均配速是指一段距离内的平均配速，实时配速是指当前配速。

7、步频：跑步一分钟的总步数，单位为步/分钟。常见步频区间为140-230，以180步/分钟以上为佳。

8、步幅：跑步时一步的长度，根据配速和步频确定。

9、心率（Heart Rate）：每分钟心跳的次数，单位为BPM（Beat Per Minute）或次/分钟。

10、PB（Personal Best）：个人最好成绩。

11、PW（Personal Worst）：个人最差成绩。

12、兔子（Pacer）：马拉松中指导配速的领跑员，分为官兔和私兔。400兔子指的是4小时完赛的领跑员。

13、跑量：跑步累计的距离，包括周跑量、月跑量和年跑量，单位为公里。

14、跑姿：跑步过程中的姿态，好的跑姿可以使跑者更轻快、省力、高效、优美。跑步传感器可以量化跑姿数据。

15、跑力：跑步能力，可用RQ跑力和Daniels的VDOT进行预估，数据范围在20-85之间。

16、累计爬升/累计下降：越野跑中一段距离内的累计爬升/下降值，单位为米，是越野赛的主要参考指标。

17、跑步数据：分为跑步基础数据、跑步生理数据和跑姿数据三大类。

18、跑团：跑步俱乐部、马拉松俱乐部等组织的总称，包括非注册跑团、商业化跑团和注册跑团。

19、例跑：跑团每周固定时间举行的约跑活动，既可以帮助新手坚持跑步，也可以结识志同道合的朋友。

20、马拉松/跑步训练营：由机构或跑团组织的跑步训练活动，有专业教练指导，旨在提高马拉松成绩，分为收费和免费两种。

21、跑步APP：各类手表跑步软件的总称，常见的有咕咚、悦跑圈、KEEP、郁金香运动、马拉马拉、咪咕善跑、RQ、Strava等。

22、跑步手表：具备跑步功能的运动手表，基本配置包括GPS和心率监测，可以记录距离、心率、配速、步频、步幅等基础数据，部分手表还具备更多功能。

23、路跑赛事：以公路为赛道的跑步比赛，通常在城区公路举行，如北京马拉松、上海马拉松等，一般没有大幅爬升。

24、越野跑：以户外山野路径为主要赛道的跑步比赛，具有挑战性，风景多样，如TNF100、UTMB等赛事。

25、急救跑者：具备急救证书或接受过心肺复苏培训的医生，在马拉松比赛中负责应急急救任务。

26、关门时间：比赛规定的最长参赛时间，未能在关门时间内完成比赛的选手将被收容车接走，只有在关门时间内完赛的选手才能获得完赛奖牌。

27、收容车：比赛组织方为未能在规定时间内完赛的选手提供的运输车辆，一般为大巴车。

二、心率名词

1) 最大心率：在运动负荷下，耗氧量和心率随运动量增加而增加，最大心率是指在最大负荷强度下，心率达到的最高水平。常用的估算公式是220减去年龄，但对于严肃或精英跑者来说，实测数据更准确。

2) 静息心率：在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。正常心率范围为每分钟60-100次。跑步时，通常指早上醒来时站立位测量的静息心率。马拉松运动员的静息心率通常较低。

3) 有氧心率：运动时，以消耗氧气为主要能源的心率区间。有氧心率是一个区间，而非具体数值。

4) 有氧阈值心率：运动强度增加时，身体开始主要依靠脂肪燃烧和糖分解供能的临界点。

5) 乳酸阈值心率：运动强度继续增加时，乳酸积累速度超过身体去除乳酸的速度，也称为无氧阈值心率。

6) 靶心率：根据训练要求设定的目标心率或心率区间。

7) 心率飘移：在稳定配速跑步过程中，心率随时间逐渐上升的百分比。心率飘移越小，说明有氧能力越强。

8) 心率区间：用于了解训练强度的心率分区，常用的分类方法有最大心率法、储备心率法和阈值心率法。

三、跑步训练名词

1) 放松跑（Easy Run）：轻松慢跑，可以与跑友交谈，心率可控制在MAF180有氧心率或储备心率法的E区心率范围内。

2) 马拉松配速跑（Marathon Run）：根据最近一次全马成绩的平均配速进行的跑步训练，例如全马成绩为330，马拉松配速跑的配速为430。

3) 节奏跑（Tempo Run）：以T配速跑步20-30分钟，是一种比较舒适但有一定吃力感的训练方式。T配速可以根据VDOT跑力查表或计算得出，简单来说就是上次跑5公里比赛的配速。

4) 变速跑：有规律地交替快跑和慢跑的训练，也称为渐加速跑。例如半程渐加速跑，从6公里开始配速逐渐加快。

5) 金字塔跑：变速跑的一种形式，配速从慢到快再从快到慢。例如13公里金字塔跑，配速安排为500-450-440-430-420-410-400-410-420-430-440-450-500。

6) 间歇跑：有规律地交替快跑和休息的训练，一般以200米、400米、600米、800米、1000米、1600米为间歇距离，单次强度时间不超过5分钟。

7) 亚索800：一种800米间歇跑训练，根据最近一次全马成绩的分钟和秒数来对应全程马拉松的小时和分钟数。例如全马成绩为400，800米跑步时间为4分钟。

以上是一些常见的跑步术语，希望对您有所帮助，让您更了解跑步的科学性和专业性。